Ką mes padarėm su savo mityba?

Svečio įrašas. Jau daugiau nei metai praėjo nuo tos dienos, kai nutarėm: „ok, laikas rimtai pakeisti mitybą“. Simboliška, nes kaip tik vienas didelis etapas pasibaigė: aš pasiekiau sportinius tikslus, o Salomėja savo svajonių svorį. Abu šiek tiek stebimės, kaip čia taip greitai viskas įvyko ir tuo pačiu tyliai džiūgaujam.

Nuo ko viskas prasidėjo?

Banaliai, nuo mano cholesterolio tyrimo. Rezultatai, sakykime, nebuvo tie, kurie džiugintų. Priešingai, rezultatai tapo motyvatoriumi iš esmės pakeisti tai kaip ir ką mes valgom. Nes sutikite, “statistiškai per du metus jus ištiks širdies smūgis” nėra ta žinia, kurią taip pyst ir praignoruoji. Tiek, kad sveikatos sistema automatiškai man priskyrė „vaistukų nuo cholesterolio“ ir – laisvas.

Aš pasitikrinau ką man čia bando įduoti. Tai ką radau vartydamas straipsnius apie tuos vaistus ir jų šalutinius poveikius neįkvėpė. Taip prasidėjo mano bandymas suprasti, kas per velnias tam mano organizmui nutiko ir ką čia dabar daryti? Ilgai netruko, kol susidėliojo aiškus vaizdas – aukštas cholesterolis dažnai yra organizmo atsakas į uždegimą. O mano atveju uždegimą sukelia blogi mitybos įpročiai, nekokybiškas poilsis, stresas, tam tikrų medžiagų trūkumas.

Atsakymas akivaizdus: reikia šalinti priežastį, ne maskuoti simptomą. Net jei tam reikia performuoti tas gyvenimo dalis, kurios atrodė „normalesnės už normalias“. Teko keisti. Ir žinot ką, buvo ir tebėra labai įdomu.

Pradžioje abu su Salomėja sutarėm paprastai ir aiškiai: jeigu keičiam mitybą, tai keičiam kartu. Ne vienas sau, kitas sau, o kartu. Nors Salomėjos cholesterolio rodikliai buvo net labai neblogi, ji be jokių klausimų pasakė gerai, darom viską kartu. O man vien tas faktas, kad ji taip pat valgys visas nesąmones, kurias aš sau gaminsiu, suteikė milžinišką papildomą motyvaciją. Tuo pačiu atsirado ir taisyklė #1: Valgyti privalo būti skanu. Čia ne derybų klausimas, čia esminis principas.

Kas iš tiesų sukelia problemą?

Supaprastinus iki vieno sakinio: per didelis angliavandenių (ypač cukraus) ir transriebalų vartojimas. Tai pagrindinė metabolinių problemų dedamoji. Apie tai dabar girdime iš vis daugiau šaltinių, vis garsiau, bet lengvo sprendimo niekas nesiūlo. Nes čia ne apie “atsisakysiu vieno pyragėlio”, čia apie tai, kad didžioji dalis masinės gamybos produktų yra persunkti dalykais, kurie mūsų organizmui nėra draugiški ilgesniu laikotarpiu.

Ir dar įdomesnė dalis kaip atsirado tos sunkiai išgyvendinamos mitybos rekomendacijos, tokios kaip vengti gyvulinių riebalų ir rinktis liesus produktus. Visa tai iš esmės kilo iš vieno garsiai nuskambėjusio, bet faktiškai suklastoto labai kontraversiškai vertinamo statistinio tyrimo “The Seven Countries Study”. Vienas mokslininkas užsispyrė susieti riebią mėsą su širdies ligomis. Kai duomenys neatitiko teorijos, ne bėda, išmetam, kas netinka. Likę – štai jums įrodymai.

Anketiniai statistiniai klausimai tipo “ar mėgstate keptą šoninę?” ir “ar turite širdies ligų?” buvo paversti tiesioginiu ryšiu, lyg tai būtų priežasties-pasekmės dėsnis. Nors taip apskritai neveikia priežastingumas. Ir taip, štai šis tyrimas tapo pagrindu “fat free” manijai, kuri paskatino masinę gamybą užversti produktus pigiais angliavandeniais ir stabilizuotais (bet labai nuodingais mums) riebalais.

Ir kai sakau, kad per didelis angliavandenių kiekis, tai nėra papildoma bandelė po pietų ar trys šaukšteliai cukraus į arbatą. Angliavandeniai skaičiuojasi visame dienos maiste: į dešrą dabar dedama ne tiek jau mažai cukraus, kumpelis mirkytas cukruje ir krakmole (gal įtariu kodėl, bet, rimtai, wtf), padažas, net salotos valgykloje, į jas deda cukraus “kad būtų skaniau”. Jogurtas – grynai cukrus ir krakmolas. Vaisiai – dabartinės vaisių veislės “nešasi” tokius kiekius cukraus, kad tik laikykis. Ir taip galima vardinti ir vardinti. Bendra angliavandenių suma per dieną šauna stratosferon ir nė trupučio negrįžta žemyn. Pradėję detaliai skaičiuoti ką suvalgom kurį laiką nuo tų skaičių buvom šoke.

Dabar rimtai: kaip veikia kūnas?

Trumpai, kiek tai įmanoma trumpai. Metabolizmas yra sudėtingas biocheminis procesas, bet labai supaprastinus principas paprastas: kaip energijos šaltinį mes galim naudoti gliukozę arba riebalus. Taip pat arba kaupiam riebalus arba juos deginam. Savaime suprantama, nėra taip, kad organizme viskas veikia 1 arba 0 principu, realybėje yra “daug labiau kaupiam” arba “daug labiau deginam”, bet supaprastinus iki binarinės sistemos yra daug paprasčiau paaiškinti, o pagavę mintį jūs suprasit ir tarpinių būsenų gamą.

• Kaupimą įjungia insulinas.
• Insuliną įjungia gliukozė kraujyje arba stresas.
• Kad kūnas pradėtų deginti sukauptą energiją, turi beveik nelikti insulino.

Valgant angliavandenius:

• jie greitai patenka į kraują kaip gliukozė,
• pakyla insulinas, kad apsaugotų nuo gliukozės pertekliaus (kitaip – koma ir mirtis),
• kūnas pereina į „dėkim tą gliukozę kur nors, greitai“ režimą.

Angliavandeniai įjungia kaupimą. Pirmiausia užpildomos glikogeno atsargos. Daug jo netelpa ir kai užsipildo visa tam skirta vieta, likusi gliukozė verčiama riebalais. Riebalai kaupiasi aplink kepenis, pilvą, visur kur tik yra laisva vietos. Pildant riebalų atsargas toliau, riebalų ląstelės išsipučia ir pradeda siųsti uždegimo signalus.

Jeigu tuo pačiu su angliavandeniais valgome ir riebalus kūnas kaupia dvigubu tempu. Norint pereiti į riebalų deginimą, būtina sąlyga yra ta, kad organizme nėra insulino, nes “kaupimas” tuo pačiu neleidžia deginti sukauptų atsargų.

Supaprastinkim dar labiau:

• insulinas = kaupiam,
• be insulino = deginam.

Ir galų gale, bendras suvartotų bei išnaudotų kalorijų kiekis, taip, jis kažkiek yra svarbus, bet daug svarbiau yra iš ko tos kalorijos susideda. Tai yra ir turi būti pagrindinis fokusas. Perfrazavus – mes nesiorientuojam į kalorijų skaičiavimą, svarbiausia yra kokybinė maisto sudėtis.

Transriebalai ir mitochondrijos

Transriebalai kenkia mitochondrijoms, mūsų vidinėms „baterijoms“. Mitochondrijos turi savo atskirą DNR, ir jei sugenda, jos ir toliau dalijasi sugedusios. Tai reiškia: kuo ilgiau jų nepataisom, tuo daugiau sugadintų kopijų apsigyvena organizme, o tai savo ruožtu kelia nuolatinį uždegimą, nes tos kur sugedusios kaupdamos ir atiduodamos energiją mums išskiria medžiagas, sukeliančias uždegimą.

Kaip jas pataisyti? Atsakymas paprastas ir veiksmingas: autofagija. Tai procesas, kai kūnas energijai naudoja pats save, bet pirmiausia sunaikina sugedusias ląstelių dalis. Autofagija įsijungia maždaug po 25–38 valandų be maisto, kai kūne pasibaigia greitos glikogeno atsargos. Mitochondrijų savęs suvalgymas turi savo atskirą terminą ir vadinasi mitofagija.

Tai skamba gal kiek gąsdinančiai, bet realiai – vienas efektyviausių (ar vienintelis?) įrankių organizmui tvarkytis. O tuo pačiu, galim patvirtint, gan greitai įpratom prie ilgesnių nevalgymo periodų ir jie visai nebėra šokiruojantys ar baisūs. Gal net priešingai – valgyti tada kai esi tikrai gerai išalkęs yra nepamainomas malonumas.

Miegas yra viskas

Geras, kokybiškas miegas yra vienas svarbiausių elementų metabolizme. Ir taip, jis tiesiogiai susijęs su tuo, ką ir kada valgome.

Pagrindiniai dalykai:

• Maisto virškinimas trukdo gamintis miego hormonams. Todėl bent tris valandas prieš miegą nieko nevalgom. Iš ties mums geriau veikia dar ilgiau nevalgyti prieš miegą. Pamatuota ir įrodyta miego kokybės parametrais jau ne kartą.
• Virškinimo sistema taip pat turi pailsėti, susitaisyti, pasitvarkyti. Tai vyksta tik tada, kai nevalgome.
• Žarnyno bakterijos gamina medžiagas iš kurių gaminasi medžiagos, kurios leidžia smegenims nusiraminti. Bet bakterijos gali prigaminti to gėrio tik tada, kai gauna tirpiųjų skaidulų.

Visa ši sistema tokia sudėtinga ir taip gražiai susijusi, kad kuo daugiau gilinamės, tuo aiškiau matome, jog čia nėra ir nebus vienos stebuklingos piliulės, viskas veikia tik kartu.

Kaip keitėsi tikslai

Pradėjau, savaime suprantama, nuo cholesterolio matavimo ir “mažo cholesterolio” vaikymosi. Su laiku man pasidarė aišku, kad vien vaikytis kiek įmanoma mažesnio cholesterolio nėra atsakymas, svarbu ir kontekstas: uždegimas, mityba, vitamino D lygis, mikrobiota. Cholesterolis pats savaime nėra demonas, tai organizmo statybinė medžiaga, tačiau jo perteklius ir uždegimas – labai prastas derinys.

Taigi, su laiku svarbiausias fokusas pasidarė stebėti ir mažinti uždegiminius procesus organizme, tai yra šalinti sąlygas, kurios padaro taip, kad cholesterolis pradėtų prilipinėti prie kraujagyslių sienelių. Nuo tiesiog bandymo kvoti su vienu cholesterolio rodikliu perėjau prie uždegiminių procesų stebėjimo ir uždegimo šalinimo bei prevencijos. O tai atsiremia į pakankamą kiekį vitamino D ir sveiką mikrobiotą.

Vitaminas D

Net negaliu apsakyti, koks išties svarbus visame kame yra vitaminas D (automatiškai ir K), iš esmės jis yra viena iš trijų kojų (insulinas, vitaminas D, mikrobiota) ant kurios stovi mūsų gera savijauta. Jis dalyvauja visuose esminiuose energijos virsmuose ir dar daugelyje kitų procesų. Vitaminas D iš tiesų yra hormoniškai aktyvus junginys (sekosteroidas), kuris dalyvauja kalcio homeostazėje, kaulų metabolizme, imunitete, uždegimo reguliacijoje ir yra siejamas su metaboline ir širdies–kraujagyslių sveikata.

Iš praktinės pusės – vienas tų matavimų, kuriuos darau yra vitamino D testas ir būtent testuodamas radau, kad man reikalinga norma yra labai nemaža, viršijanti “vaistininkas rekomenduoja” normą. Taigi, testuoti ne tik verta, tiesiog būtina. Ir vitamino D poveikis labai matosi mano streso rodmenyse – rudenį buvo toks periodas, kai pasibaigė mano turimos atsargos ir kol pakeičiau kitu padariau pauzę, o po pakeitimo pradėjau vartoti mažesnę dozę – tame periode akivaizdžiai šovė į viršų streso grafikas, didele dalimi jis atliepia lėtinį uždegimą.

Praktinė dalis: ką sužinojome ir ką darom

Sužinojom labai aiškiai: angliavandeniai maiste nėra būtini. Organizmas gali pasigaminti tiek kiek reikia iš baltymų arba kitų medžiagų. Maitinantis mažai angliavandenių turinčiu maistu autofagija įsijungia daug lengviau, jei tik tarp valgymų yra pakankamai ilgas tarpas.

Laikui bėgant išsigryninom pagrindines taisykles, kurių laikomės:

#1 Valgyti skaniai

Kadangi pokyčiai vyksta metais, tai mityba negali būti bausmė. Per pirmus pusę metų tik pradėjom jausti pokyčius, ir jie vis dar tęsiasi. Jei būtų neskanu, tikrai nebūtume ištempę, neturėtume motyvacijos.

#2 Procesai organizme vyksta metais, ne dienomis

Supratus šitą, keičiasi pati mitybos esmė. Nebėra „mėnesį valgysiu salotas“. Nes tas mėnuo baigiasi, rezultatai dingsta, o mes dar patvirtinam sau mitą, kad “čia genai”. Ne genai. Nuoseklumas. Organizmas atsistato lėtai. Pavyzdžiui, yra tyrimas, rodantis, kad po rimtų nudegimų cholesterolis pakilęs devynis mėnesius. Organizmas gydosi ilgai, kantriai ir nuosekliai.

#3 Angliavandeniai visai nereikalingi

Svarbiausia surinkti baltymų normą ir būtinąsias medžiagas: skaidulas, riebalų rūgštis Omega3, C15:0 ir t.t. O bandant viską sudėti į dažniausiai du, kartais tris valgymus per dieną, prasideda prioritetų matematika. Jei valgyčiau tik kiaušinius, vien baltymams surinkti man reikėtų maždaug 14 per dieną. Tai truputį kertasi su taisykle #1.

#4 Mikrobiota turi klestėti

Nuo jos priklauso neįtikėtinai daug procesų. Ji gamina medžiagas, kurių negaunam su maistu. Todėl kiekviename valgyme turi būti tirpiųjų skaidulų, sėklų, sveikų grūdų, visko, kuo maitinasi mūsų gerosios bakterijos, nes jos ir tik jos išskiria medžiagas iš kurių gaminasi labai svarbūs elementai.

#5 Tarpai tarp valgymų ilgi ir nereguliarūs

Kūnui reikia poilsio. Virškinimas yra stresas. Dažniausiai baigiam valgyti apie penktą vakaro, o kitas valgymas būna arba pusryčiai, arba pietūs, priklauso nuo dienos. Specialiai nevalgom reguliariai, kad kūnas neįprastų taupyti energijos iki „numatytos“ pietų valandos ir būtų labiau linkęs persijungti deginti riebalus.

#6 Alkis ir sotumas yra du atskiri pojūčiai

Dabar net juokinga rašyti, bet iki kol pradėjom ilgesnius fastinimo ciklus, niekaip neskyrėm nebuvimo sočiu nuo alkio. Smagu atrasti, kad čia du atskiri pojūčiai ir smagiausia, kad dabar jau žinom kaip įjungti sotumą – pakankamai baltymų, reikalingieji riebalai ir tinkamas kiekis skaidulų. Svarbiausia dalis formulėje vis tiek yra baltymai: kol organizmas nesurenka reikiamo jų kiekio, sotumas neateina. O tas ir tas būtinas kiekis nėra statinis, jis didėja intensyviau sportuojant, šitą žinoti reikia. Alkis vėlgi, nėra tas jausmas kai “bliamba, jau visą valandą nieko negraužiau”. Dabar, kai kūnas išmoko efektyviai deginti riebalus, lengvas alkio pojūtis prasideda maždaug po paros, gal kartais daugiau. Ir visai įdomu išjausti visą šių sąlyginai naujų man pojūčių spektrą.

#7 Baltymai + riebalai arba baltymai + angliavandeniai

Niekada riebalai su angliavandeniais. Įprotis valgyti viską su duona ilgai trukdė, bet savaime dingo. Ir sveikiau, ir skaniau.

#8 Jokio cukraus

Cukrus metabolizme įjungia kaupimo režimą, o saldumas smegenyse veikia kaip narkotikas. Įjungia ciklą „noriu dar“. Ištrūkti iš jo buvo sunku, bet mes ištrūkom.

#9 Tik natūralūs saldikliai

Bet norisi (vis dar norisi) valgyti saldžiau. Stevia mums tinkamiausia. Bet tik ten, kur tikrai reikia. Ėmę valgyti mažiau saldžiai, pastebėjom, kad daug natūralių maistų tokių kaip riešutai riešutai pasidaro saldūs savaime. Sintetiniai saldikliai, deja, smegenyse perjungia tam tikrus nepageidaujamus jungiklius – nebeateina sotumo signalas, o smegenys nori dar maisto.

O Receptai?

Geriausi receptai sudėti mano instagramo highlight’uose, o čia gal labiau apibendrintai papasakosiu, kad atsisakyti miltų ir krakmolo nebuvo lengva. Ir ne vien iš moralinės pusės, ne vien tai, kad barščius teko mokytis be duonos valgyt (ai, pala, barščių išvis teko atsisakyt, jei sąžiningai, nes burokuose man gerokai per daug cukraus). Sudėtinga ir netikėta buvo ta dalis, kad miltų glitimas ir krakmolas yra rišančioji medžiaga, kuri yra mūsų visos kulinarijos pagrindinė ašis. Jei bandai išsikepti vaškėčių, o gaunasi pliurzė, bandai duonos padaryt iš miltų pakaitalų, o gaunasi bulvių košė. Daug, oi daug, nevykusių kepinių skrido šiukšliadėžėn kol išmokau tam tikrus keto kulinarijos principus, kaip padaryt maistą padorios faktūros.

Iš to kas veikia tikrai gerai – gysločio žiedų miltai yra nuostabi rišamoji medžiaga, nors prie skonio reikia priprasti. Pektinas – fantastiškas tirštiklis, inulinas labai puikiai atskleidžia (sustiprina) saldumo pojūtį, o tuo pačiu visa ši trijulė yra puikus maistas žarnyno bakterijoms. Baltus miltus iš esmės pakeičiau migdolų miltais, bet tų kepinių šiukštu neduodu šuniui. Būtent dėl tos pačios priežasties maiste nenaudojam ir ksilitolio, dar žinomo kaip beržų cukrus – jis mirtinai pavojingas šunims. Vienintelė vieta kur naudoju ksilitolį – burnos higiena.

Ar visada buvo lengva?

Ne. Kartais būna netikėtų atradimų, kai vieni hormonai “suvalgo” kitų poveikį ir rezultatai sustoja. Pavyzdžiui, per ilgos treniruotės kūnui yra stresas → išsiskiria kortizolis → nuo jo išsiskiria insulinas net ir be angliavandenių → kūnas persijungia ne į deginimą, o į kaupimą. Poilsis visada aukso vertės, kad ir kaip norėtųsi “pavaryti” dar. Man, pavyzdžiui, būna sunku sustoti, turiu blogų įpročių valandų valandas varyti max režimu ir dabar “mokausi sportuoti” iš naujo.

Metų kelionė

Ši metų kelionė buvo ir tebėra įdomi, prasminga ir, svarbiausia, tapusi natūraliu gyvenimo būdu. Mums tai tinka, patinka, kūnas ir protas jaučiasi gerai, o sportiniai rezultatai pagaliau pajudėjo iš įšalo taško.

Ir tikrai neplanuojam grįžti ten, kur buvom prieš metus.